آیا سبزیجات خشک در طول خشک شدن ویتامین های خود را از دست می دهند

علوم تغذیه · سرمقاله

آیا سبزیجات خشک در طول فرآیند خشک شدن ویتامین خود را از دست می دهند؟

نگاهی دقیق تر به اینکه چه چیزی از کم آبی جان سالم به در می برد، چه چیزی نمی تواند، و چگونه می توانید انتخاب های هوشمندانه تری در مورد محصولات موجود در انبار خود داشته باشید.

پاسخ کوتاه این است: بله سبزیجات خشک و کم آب برخی از ویتامین‌ها را در طول فرآوری از دست می‌دهند، اما این تلفات به جای کلی انتخابی است. ویتامین‌های حساس به حرارت و محلول در آب، به‌ویژه ویتامین C و برخی ویتامین‌های B، در طول خشک‌کردن به میزان قابل‌توجهی تجزیه می‌شوند - اغلب بسته به روش مورد استفاده بین 30 تا 80 درصد. با این حال، ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A (به شکل بتاکاروتن) و مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن و کلسیم تا حد زیادی ثابت می‌مانند و حتی می‌توانند پس از حذف آب از نظر وزن غلظت بیشتری پیدا کنند.

این بدان معناست که سبزیجات کم‌آبی نسبت به سبزیجات تازه «کمتر سالم‌تر» نیستند، بلکه از نظر تغذیه‌ای متفاوت هستند. درک اینکه کدام مواد مغذی زنده می مانند و کدام یک به شما کمک می کند انتخاب های هوشمندانه تری در مورد زمان تکیه بر محصولات خشک و زمانی که گزینه های تازه یا منجمد ارزش تلاش بیشتری را دارند داشته باشید.

چرا خشک شدن بر ویتامین ها تأثیر متفاوتی می گذارد؟

ویتامین ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند و نحوه واکنش آنها به کم آبی بستگی زیادی به این دارد که به کدام دسته تعلق دارند.

ویتامین های محلول در آب آسیب پذیرترین هستند

ویتامین C و ویتامین های B کمپلکس (به ویژه تیامین، فولات و ریبوفلاوین) در آب حل می شوند و وقتی در معرض گرما، نور و اکسیژن قرار می گیرند تجزیه می شوند. از آنجایی که خشک کردن سبزیجات معمولاً مستلزم قرار گرفتن در معرض حرارت طولانی مدت است - چه از طریق خشک کردن آفتاب، خشک کردن در فر یا دستگاه های خشک کن تجاری - این ویتامین ها به طور پیوسته در طول فرآیند تجزیه می شوند. از دست دادن ویتامین C 50 درصد یا بیشتر شایع است در سبزیجات خشک معمولی، زیرا اسید اسکوربیک یکی از حساس‌ترین ترکیبات در گیاه گیاهی است.

سبزیجات خشک و کم آب

ویتامین های محلول در چربی بهتر نگه می دارند

ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K به چربی ها و فیبرهای گیاهی متصل می شوند و آنها را در برابر گرما و از دست دادن رطوبت مقاوم تر می کند. بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A موجود در هویج، سیب زمینی شیرین و کدو، عموماً پس از خشک شدن 70 تا 90 درصد غلظت اولیه خود را حفظ می کند. از آنجایی که آب حذف می شود اما محتوای کاروتنوئید تقریباً ثابت می ماند، محصول خشک شده اغلب دارای غلظت بتاکاروتن در هر گرم بیشتر از سبزیجات تازه است.

نحوه مقایسه روش های مختلف خشک کردن

همه تکنیک‌های کم‌آبی، مواد مغذی را به یک اندازه درمان نمی‌کنند. روش مورد استفاده تأثیر مستقیمی بر روی تعداد ویتامین‌هایی که در این فرآیند زنده می‌مانند دارد و اینجاست سبزیجات خشک را منجمد کنید تمایل به عملکرد بهتر از سایر رویکردها دارند.

روش خشک کردن	حفظ ویتامین C	احتباس بتاکاروتن	زمان پردازش
خشک کردن انجمادی	80-95٪	85-95٪	12-48 ساعت
کم آبی هوای گرم	30-60٪	70-85٪	4-12 ساعت
خشک کردن آفتاب	10-40٪	50-70٪	1-3 روز

خشک کردن انجمادی با انجماد سبزیجات و سپس حذف رطوبت از طریق تصعید در خلاء عمل می کند که تقریباً به طور کامل از گرمای زیاد جلوگیری می کند. به همین دلیل است سبزیجات خشک را منجمد کنید typically retain the highest percentage of both vitamin C and beta-carotene در مقایسه با هر روش نگهداری دیگر کم‌آبی هوای گرم، رایج‌ترین روش تجاری و خانگی، در وسط قرار دارد - کارآمد و پایدار است اما مواد مغذی حساس‌تر به گرما را قربانی می‌کند. خشک کردن آفتاب، در حالی که کم هزینه و سنتی است، به دلیل قرار گرفتن طولانی در معرض اشعه ماوراء بنفش، اکسیژن و دماهای نوسان، بیشترین تلفات مواد مغذی را به همراه دارد.

مواد معدنی و فیبر تا حد زیادی تحت تأثیر قرار نمی گیرند

در حالی که ویتامین ها بیشتر مورد توجه قرار می گیرند، مواد معدنی داستان متفاوتی را بیان می کنند. پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن و روی در اثر گرما یا حذف آب از بین نمی‌روند - با کوچک شدن سبزی‌ها غلیظ‌تر می‌شوند. به عنوان مثال، یک فنجان هویج تازه خرد شده حاوی تقریباً 410 میلی گرم پتاسیم است، اما وزن خشک معادل آن به دلیل کاهش حجم می تواند حاوی بیش از 1000 میلی گرم در هر فنجان باشد.

فیبر رژیمی تقریباً به طور کامل دست نخورده در فرآیند خشک کردن زنده می ماند، زیرا فیبر ساختاری دارد و به گرما یا رطوبت حساس نیست.

این باعث می‌شود سبزیجات خشک و کم‌آبی راهی واقعاً مفید برای افزایش مصرف فیبر و مواد معدنی باشد، به‌ویژه برای افرادی که برای خوردن محصولات تازه کافی به‌طور منظم تلاش می‌کنند.

آیا زمان نگهداری باعث از دست دادن بیشتر ویتامین می شود؟

بله - پس از پایان فرآیند خشک کردن، تخریب ویتامین متوقف نمی شود. قرار گرفتن در معرض اکسیژن، نور و رطوبت در طول ذخیره سازی به فرسایش محتوای مواد مغذی در طول زمان، به ویژه ویتامین C و برخی ویتامین های B ادامه می دهد.

سبزیجاتی که در ظروف محفوظ و غیر شفاف نگهداری می شوند، مواد مغذی را به میزان قابل توجهی بیشتر از سبزیجاتی که در بسته بندی های شفاف یا بسته بندی شده اند، حفظ می کنند.
نگهداری در دمای خنک و پایدار (زیر 70 درجه فارنهایت یا 21 درجه سانتیگراد) واکنش های اکسیداسیونی که ویتامین ها را تجزیه می کنند را کند می کند.
بیشتر سبزیجاتی که به درستی خشک شده اند، 10 تا 20 درصد از محتوای ویتامین C خود را در شش ماه اول نگهداری، حتی در شرایط خوب، از دست می دهند.
سبزیجات خشک شده با خلاء یا انجماد تمایل به نگهداری مواد مغذی بیشتر از محصولات کم آب شده در معرض هوا دارند زیرا اکسیژن عامل اصلی تجزیه ویتامین است.

این یک دلیل عملی برای خرید سبزیجات خشک در مقادیر کمتر است که در یک بازه زمانی معقول استفاده می کنید، به جای ذخیره مقادیر زیادی که برای یک سال یا بیشتر قبل از مصرف باقی می مانند.

چگونه از دست دادن ویتامین را هنگام خشک کردن سبزیجات در خانه به حداقل برسانیم؟

اگر خودتان سبزیجات را کم آب می کنید، چندین مرحله عملی می تواند به طور معناداری از دست دادن مواد مغذی را کاهش دهد.

سبزی ها را قبل از خشک کردن برای مدت کوتاهی سفید کنید تا آنزیم هایی را که در غیر این صورت حتی پس از از بین رفتن رطوبت به تخریب ویتامین ها ادامه می دهند، غیرفعال کنید.
در کمترین دمای مؤثر خشک کنید - معمولاً 125 درجه فارنهایت تا 135 درجه فارنهایت (52 درجه سانتیگراد تا 57 درجه سانتیگراد) برای اکثر سبزیجات - برای کاهش تجزیه ویتامین ناشی از گرما.
سبزیجات را به قطعات یکنواخت و با اندازه متوسط برش دهید تا زمان خشک شدن بدون نیاز به حرارت زیاد به حداقل برسد.
سبزیجات آماده را فوراً در ظروف دربسته و دور از نور نگهداری کنید تا از از دست دادن اکسیداتیو مداوم جلوگیری کنید.
اگر حفظ ویتامین در اولویت است، یک واحد خشک کن انجمادی خانگی را در نظر بگیرید، زیرا این روش به طور مداوم از دستگاه های خشک کن معمولی بهتر است.

خوب است بدانید

این مراحل به طور کامل از دست دادن مواد مغذی را از بین نمی‌برند، اما می‌توانند به طور معنی‌داری شکاف بین محصولات تازه و خشک، به ویژه برای محتوای بتاکاروتن، پتاسیم و فیبر را کاهش دهند.

آیا سبزیجات کم آب هنوز هم ارزش خوردن دارند؟

با وجود از دست دادن ویتامین C، سبزیجات کم آب از نظر تغذیه ای با ارزش باقی می مانند به چند دلیل عملی آنها روشی پایدار، سبک و کم کالری برای گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی ارائه می دهند، به ویژه برای افرادی که اغلب سفر می کنند، در مناطقی زندگی می کنند که دسترسی محدود به محصولات تازه دارند، یا می خواهند ذخیره سازی غذای پشتیبان را داشته باشند که به سرعت فاسد نشود.

از آنجایی که سبزیجات خشک بیشتر فیبر، مواد معدنی و بخش قابل توجهی از ویتامین‌های محلول در چربی را حفظ می‌کنند، می‌توانند مکمل مصرف سبزیجات تازه – البته نه به طور کامل – باشند. جفت کردن سبزیجات خشک با منابع تازه ویتامین C، مانند مرکبات یا فلفل تازه، می تواند به جبران ضررهای ناشی از کم آبی بدن کمک کند.

بهترین تمرین

سالم‌ترین رویکرد این است که سبزیجات خشک و کم‌آبی را به‌جای جایگزینی مستقیم، مکملی برای محصولات تازه بدانیم. چرخش بین گزینه‌های تازه، یخ‌زده و خشک - و تمایل به سبزیجات خشک منجمد در زمانی که احتباس ویتامین مهم‌تر است - مزایای عملی پایداری در قفسه را بدون به خطر انداختن کیفیت غذایی کلی به شما می‌دهد.

خوراکی های کلیدی

خشک کردن سبزیجات باعث کاهش برخی ویتامین ها، به ویژه ویتامین C و ویتامین های B کمپلکس می شود، در حالی که مواد معدنی، فیبر و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A تا حد زیادی ثابت می مانند. روش خشک کردن بیش از آن چیزی است که اکثر مردم تصور می کنند - خشک کردن انجمادی مواد مغذی بیشتری را نسبت به کم آبی در هوای گرم یا خشک کردن آفتاب حفظ می کند، و هنگامی که محتوای ویتامین در اولویت است، بهترین گزینه است. ذخیره سازی مناسب در شرایط هوادهی، مات و خنک، بیشتر از مواد مغذی محافظت می کند که از پردازش زنده می مانند. در نهایت، سبزیجات خشک و خشک شده از محصولات تازه کم ارزش نیستند. آنها یک پروفایل تغذیه ای متفاوت با قوت های واقعی در تراکم مواد معدنی، محتوای فیبر، و ماندگاری هستند که در کنار گزینه های تازه و منجمد استفاده می شوند. .